こんにちは、ビビリ（@bibiri0925）です。
そんな疑問に応えるべく、一度も腹筋が割れたことのない僕が腹筋を割るために減量日記を始めることにしました。
腹筋が割れるまで、日々の食事や筋トレの内容をアップしていきます。
もし僕がちゃんと腹筋を割ることができたら、この日記の通りにやれば、あなたの腹筋も割れることになります。
【減量2日目】背中：背中：デッドリフト100kgでフォームを固める
【減量3日目】肩・腕：ダンベルショルダープレス26kgに挑戦してみた
contents
6日目の朝食
- うどん230g
- プロテイン
- マルチビタミン（サプリメント）
- 亜鉛（サプリメント）
減量中はどうしてもパワーが落ちやすいので、それを補うためにサプリメントを摂取し始めました。
プロテイン
筋肉をつけたい方は体重の2倍（g）のタンパク質を摂取する必要があります。
調べてみるとわかりますが、食事だけで体重の2倍のタンパク質を摂取するには、かなりの量の食事を食べなければなりません。なので、継続するのが大変です。
僕の場合は体重が65kgなので、1日あたり130gのタンパク質が必要になります。
1日130gのタンパク質を食事だけで取ろうとすると、サラダチキン5個食べなければなりません。1日だけならまだしも、1ヶ月以上続けるのはかなりしんどいですよね。
そこで、プロテインが便利なのです。
プロテイン1杯はサラダチキン1個と同じ量のタンパク質(25g)が含まれています。
もう1つ、重要なのは、人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することができません。
なので、一度の食事でたくさん鶏胸肉を食べるより、1日何回かに分けてプロテインで摂取する方が代謝されやすいのです。
ゴールドスタンダードのプロテインは、amazonで買うよりもiHerbの方が安く買えます。
紹介コード【AHK0266】を入力して買うと、10%割引になります。
マルチビタミン
マルチビタミンはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど、複数のビタミンをまとめて摂取できるので、とてもコスパがいいです。
減量中の食事だけではどうしても栄養が不足がちになるので、マルチビタミンを摂取することで栄養バランスを保つことができます。
ビタミンAは細胞の増殖・分化をコントロール、ビタミンCは美肌効果やストレスに対抗するホルモンの合成、ビタミンEは抗酸化作用に優れ、体内の細胞膜の酸化による老化を防ぐなど、それぞれの働きがあります。
亜鉛
亜鉛はタンパク質の合成などに関わっています。
タンパク質は筋肉の材料になります。亜鉛は、プロテインなどで補給したタンパク質を合成する役割を果たしてくれるのです。
筋トレして筋肉を肥大化させたい方には必須のサプリですね。
亜鉛は新陳代謝に必要な多種類の酵素を作る成分となったり、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わったりしています。
このため、細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| うどん230g | 242kcal | 5.98g | 0.92 | 49.68g |
| プロテイン30g | 120kcal | 24g | 1g | 3g |
| 合計 | 362g | 29.98g | 1.92g | 52.68g |
6日目の昼食
今日は昼食は食べませんでした。
6日目の夕食
- 沼（マッスルグリルの薊さんが作っていた減量食）
筋トレYouTubeチャンネルのマッスルグリルで紹介されていた沼を作ってみました。
【沼の材料】
・鶏胸肉2切れ
・白米200g
・オクラ1ネット
・乾燥わかめ10g
・干しシイタケ10g
・カレー粉大さじ1
これらを炊飯器に入れて炊くだけです。なんて簡単なんでしょう。
見た目はよくないですが、味は普通に美味しいです。
沼のPFCバランス
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 鶏胸肉300g | 324kcal | 66.9g | 4.5g | 0g |
| 乾燥わかめ10g | 12kcal | 1.3g | 0.16g | 4.13g |
| 干しシイタケ10g | 30kcal | 1.1g | 0.1g | 10g |
| オクラ | 26kcal | 1.79g | 0.17g | 5.61g |
| 白米200g | 336kcal | 5g | 0.6g | 74.2g |
| カレー粉大さじ1 | 25kcal | 0.78g | 0.73g | 3.8g |
| 合計 | 753kcal | 76.87g | 6.26g | 97.74g |
これは1食の量ではありません。何回かに分けて食べます。
だいたい5,6回分なので、1食あたりのPFCはこのようになります。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 沼1食あたり | 150.6kcal | 13.38g | 1.25g | 19.5g |
このように見てみると、沼のPFCバランスが最適であることがよくわかりますね。
6日目のトレーニング（背中）
6日目のトレーニング内容（背中）
今日はいつものジムがお休みだったので、市営ジムでトレーニングしました。
いつもとは違う環境で新鮮さがあり、いつも以上に集中してできました。
最近停滞して心配だったデッドリフトも、なんとか110kgは挙げられたので少しホッとしました。
トレーニング中の水分補給
トレーニング前とトレーニンの最中はBCAAを水に溶かして飲んでいます。
BCAAは運動パフォーマンス向上の効果があると言われています。
→大塚製薬のBCAAで運動パフォーマンスが向上するかどうか調べた研究記事
トレーニング後の写真
-
- 6日目
-
- 6日目
6日目の体重
| 日数 | 体重 |
| 減量前 | 67.3kg |
| 1日目 | 66.6kg |
| 2日目 | 66.6kg |
| 3日目 | 66.8kg |
| 4日目 | 67.1kg |
| 5日目 | 66.9kg |
| 6日目 | 67kg |
| 減量前との比較 | -0.3kg |
まとめ
・マッスルグリルが紹介していた沼のPFCバランスは最高だとわかった
・体重はそんなに簡単に落ちないみたいなので気にしない
腹筋が割れるまで続けますので、よかったら続きもチェックしてもらえるとうれしいです。
それでは！
7日目の記録はこちらです。
