筋トレ日記

【減量5日目】プロテイン1杯=サラダチキン1個のタンパク質

こんにちは、ビビリ(@bibiri0925)です。

 

腹筋割れたことないんだけど、どうやったら腹筋割れるの?

そんな疑問に応えるべく、一度も腹筋が割れたことのない僕が腹筋を割るために減量日記を始めることにしました。

腹筋が割れるまで、日々の食事や筋トレの内容をアップしていきます。

もし僕がちゃんと腹筋を割ることができたら、この日記の通りにやれば、あなたの腹筋も割れることになります。

5日目の朝食

  • プロテイン
  • マルチビタミン(サプリメント)
  • 亜鉛(サプリメント)

減量中はどうしてもパワーが落ちやすいので、それを補うためにサプリメントを摂取し始めました。

プロテイン

筋肉をつけたい方は体重の2倍(g)のタンパク質を摂取する必要があります。

調べてみるとわかりますが、食事だけで体重の2倍のタンパク質を摂取するには、かなりの量の食事を食べなければなりません。なので、継続するのが大変です。

僕の場合は体重が65kgなので、1日あたり130gのタンパク質が必要になります。

1日130gのタンパク質を食事だけで取ろうとすると、サラダチキン5個食べなければなりません。1日だけならまだしも、1ヶ月以上続けるのはかなりしんどいですよね。

 

そこで、プロテインが便利なのです。

プロテイン1杯はサラダチキン1個と同じ量のタンパク質(25g)が含まれています。

ビビリ
ビビリ
めちゃくちゃコスパいいですよね。

 

もう1つ、重要なのは、人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することができません

なので、一度の食事でたくさん鶏胸肉を食べるより、1日何回かに分けてプロテインで摂取する方が代謝されやすいのです。

ゴールドスタンダードのプロテインは、amazonで買うよりもiHerbの方が安く買えます。

紹介コード【AHK0266】を入力して買うと、10%割引になります。

マルチビタミン

マルチビタミンはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど、複数のビタミンをまとめて摂取できるので、とてもコスパがいいです。

減量中の食事だけではどうしても栄養が不足がちになるので、マルチビタミンを摂取することで栄養バランスを保つことができます

ビタミンAは細胞の増殖・分化をコントロール、ビタミンCは美肌効果やストレスに対抗するホルモンの合成、ビタミンEは抗酸化作用に優れ、体内の細胞膜の酸化による老化を防ぐなど、それぞれの働きがあります。

参考:全日本民医連「くすりの話 マルチビタミン」

亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成などに関わっています。

タンパク質は筋肉の材料になります。亜鉛は、プロテインなどで補給したタンパク質を合成する役割を果たしてくれるのです。

筋トレして筋肉を肥大化させたい方には必須のサプリですね。

亜鉛は新陳代謝に必要な多種類の酵素を作る成分となったり、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わったりしています。

このため、細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます

引用:グリコ栄養成分百科「亜鉛」

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
プロテイン30g 120kcal 24g 1g 3g

5日目の昼食

今日は昼食を食べませんでした。

昼に筋トレして、その後ずっとカフェでブログ更新などの作業をして過ごしました。

5日目の夕食

  • 豆腐+カットサラダ+青じそドレッシング
  • 鮭+カットほうれん草+白米200g
  • プロテイン30g
カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
カットサラダ 22kcal 1.2g 0.2g 5.1g
豆腐 55kcal 4.9g 3g 2g
プロテイン30g 120kcal 24g 1g 3g
鮭1切れ 138kcal 18g 3.6g 0.08g
カットほうれん草 27kcal 2g 0.5g 4g
白米200g 336kcal 5g 0.6g 74.2g
合計 698kcal 108.9g 8.9g 88.4g

5日目のカロリー数・PFCバランス

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
818kcal 137.4g 9.9g 91.4g

カロリー数は1,800kcal以下ですが、タンパク質は130gを超えておらず、タンパク質不足ですね。

1日2食で、そのうち1食はプロテインだけだと、さすがに少なすぎますね。

5日目のトレーニング

5日目のトレーニング内容(脚)

80kg以上になると、どうしても前のめりになり、フォームが崩れてしまいます。

原因は足腰の筋力不足を疑っています。60kgぐらいでフォームを安定させようと考えています。

トレーニング後の写真

5日目の体重

日数 体重
減量前 67.3kg
1日目 66.6kg
2日目 66.6kg
3日目 66.8kg
4日目 67.1kg
5日目 66.9kg
減量前との比較 -0.4kg

1日の食事量が少ないわりにはあまり減っていないですね。

まとめ

・1日2食ではタンパク質が130gに届かないので、1日2食以上は必要だと知った

・スクワットはまずは60kgでフォームを安定させる

・プロテイン1杯=サラダチキンとわかり、プロテインのコスパの良さが改めてわかった

 

腹筋が割れるまで続けますので、よかったら続きもチェックしてもらえるとうれしいです。

それでは!

 

6日目はこちらです。

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